「あ〜疲れた！今日の夕飯はコンビニ弁当でいいや…」 「子どもがハンバーガーを食べたがってるけど、また今度にしようかな？」
毎日忙しくて、つい手軽なジャンクフードに頼っちゃうこと、ありますよね。
そういう筆者も子育てに追われていた頃は、ウーバーイーツを利用してハンバーガーセットに何度も助けられました。
でも最近、「これって毎日食べてたらヤバいのかな？」って気になりませんか？
今回は、ジャンクフードが私たちの体に与える影響について、正直にお話ししたいと思います。
そもそも「ジャンクフード」って何なの？
| 分類 | 代表例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 超加工食品（UPF） | ポテチ、カップ麺、菓子パン、清涼飲料 | 添加物と精製糖・脂が多く、調理不要・常温保存可 |
| ファストフード | ハンバーガー、フライドチキン、ホットドッグ | 高脂質・高塩分、1食で高カロリー |
NOVA分類…食品の加工度を4段階で示す国際基準で、UPFは最も加工度が高いグループです。
「ジャンクフード」って言葉、よく聞くけど実際のところ何を指すんでしょうか？簡単に言うと、カロリーばかり高くて体に必要な栄養がほとんど入っていない食べ物のことなんです。
「ジャンク」って「がらくた」っていう意味なので、ちょっと失礼な言い方ですが、栄養的には「がらくたみたいな食べ物」ということになっちゃうんですね。
代表的なのは、ハンバーガーやフライドポテト、ポテトチップス、炭酸飲料、インスタント麺、ケーキやドーナツなどの甘〜いお菓子類です。あと、冷凍食品の中にも結構ジャンクフードに分類されるものがあります。
どれも美味しくて、疲れた時には「あ〜、これこれ！」って思っちゃうんですよね！
毎日食べ続けたらどうなるの？想像以上にヤバかった…
じわじわ太っていく恐怖
ジャンクフードって、食べた瞬間は満足するんですが、なぜかすぐにお腹が空いちゃいませんか？これ、実は科学的な理由があるんです。
ジャンクフードに含まれる砂糖や脂肪は、脳の「もっと食べたい！」という欲求を刺激するんです。だから食べても食べても満足できなくて、結果的に食べ過ぎちゃうんですね。
実際、毎日ジャンクフードを食べ続けると、1ヶ月で2〜3kg体重が増えることも珍しくありません。しかも、お腹周りにお肉がつきやすくなって、一度ついた脂肪はなかなか落ちてくれないんです。これ、本当に切実な問題ですよね…。
生活習慣病のリスクが急上昇
「まだ若いから大丈夫」なんて思っていませんか？実は、生活習慣病って思っているより身近な問題なんです。
ジャンクフードを毎日食べていると、血糖値がジェットコースターのように上がったり下がったりを繰り返します。これが続くと、すい臓が疲れちゃって、将来的に糖尿病になるリスクがぐんと上がってしまうんです。
それから、塩分も心配ですよね。ジャンクフードって、びっくりするほど塩分が多いんです。これが血圧を上げて、心臓や血管に負担をかけてしまいます。「まだ30代なのに血圧が…」なんて健康診断で言われたら、ショックですよね。
お肌と美容への影響が深刻すぎる
これ、女性には特に気になるポイントだと思います。ジャンクフードを毎日食べていると、お肌への影響がてきめんに現れるんです。
まず、ニキビや吹き出物ができやすくなります。20代を過ぎてからの大人ニキビって、本当に厄介ですよね。治りにくいし、跡が残りやすいし…。
それから、お肌の弾力がなくなって、なんだか疲れた印象になってしまうんです。同年代の友達と会った時に「あれ？私だけ老けて見える？」なんて感じたことありませんか？もしかしたら、食生活が影響しているかもしれません。
髪の毛も細くなったり、爪が割れやすくなったりして、全体的に「なんだか元気がない感じ」になってしまうんです。
心の不調にも影響が…
意外かもしれませんが、ジャンクフードは心の調子にも影響するんです。血糖値の乱高下で、イライラしやすくなったり、なんだかやる気が出なかったりすることが増えるんですね。
「最近、ちょっとしたことで子どもに怒鳴っちゃうな…」とか「やらなきゃいけないことがあるのに、やる気が起きない…」なんて感じることが多くなったら、食生活を見直してみるのもいいかもしれません。
睡眠にも影響が出て、夜中に目が覚めやすくなったり、朝起きるのが辛くなったりします。そうすると日中も眠くて、悪循環になっちゃうんですよね。
風邪を引きやすくなる
ジャンクフードばかり食べていると、体に必要なビタミンやミネラルが不足して、免疫力が下がってしまいます。そうすると、ちょっとした気温の変化で風邪を引いたり、一度体調を崩すとなかなか治らなくなったりするんです。
特に季節の変わり目や、子どもから風邪をもらいやすい時期は要注意ですね。
子どもへの影響が心配すぎる…
お母さんとして一番気になるのは、子どもへの影響ですよね。
子どもがジャンクフードを毎日食べていると、成長に必要な栄養が不足して、身長の伸びが悪くなったり、骨が弱くなったりする可能性があるんです。それから、虫歯にもなりやすくなってしまいます。
学習面でも影響が出ることがあって、集中力が続かなかったり、記憶力が低下したりすることもあるんですね。「うちの子、最近宿題に集中できないな…」なんて思ったら、食生活も見直してみるといいかもしれません。
そして一番心配なのは、小さい頃からジャンクフードの濃い味に慣れてしまうと、大人になってもその食習慣が続いてしまうことです。野菜が嫌いになったり、薄味では満足できなくなったりして、将来の健康にも影響が出てしまうんです。
でも完全にやめるのは現実的じゃないよね？
「そんなこと言われても、忙しい毎日でジャンクフードを完全にやめるなんて無理！」って思いますよね。私も同感です。完璧を目指すよりも、現実的に続けられる方法を考えてみましょう。
頻度を減らすことから始めよう
いきなりゼロにするのは辛いので、まずは「週に1〜2回まで」を目標にしてみませんか？「今日は本当に疲れた日」とか「子どもが頑張った日のご褒美」として位置づけると、特別感も出て満足度が高くなりますよ。
カレンダーに「今日はジャンクフード食べた日」って印をつけてみると、自分がどのくらい食べているか客観的に分かって面白いです。
食べるときの小さな工夫
どうしてもジャンクフードを食べるときは、ちょっとした工夫で体への負担を減らせます。
例えば、ハンバーガーを食べるときは野菜ジュースを一緒に飲んだり、サラダをプラスしたりしてみてください。それから、水をたくさん飲んで塩分を薄めるのも効果的です。
あと、量を半分にして、代わりにおにぎりを一つ食べるとか、そういう「ちょい足し作戦」もおすすめですよ。
代替品を見つける楽しみ
手軽さを求めるなら、コンビニでおにぎりとサラダを買うのもいいし、サンドイッチを選ぶなら野菜がたっぷり入ったものを選ぶとか、ちょっとした選択の変更で随分違います。
お菓子が食べたくなったら、ナッツ類やドライフルーツ、ヨーグルトなんかを試してみてください。最初は物足りないかもしれませんが、だんだん美味しく感じるようになりますよ。
家族みんなで取り組むと楽しい
一人で頑張るより、家族みんなで「健康的な食生活チャレンジ」をしてみると楽しく続けられます。家にジャンクフードを置かないとか、みんなで料理を作る時間を作るとか、外食するときも健康的なお店を選ぶとか。
子どもと一緒に野菜を育てたり、料理を手伝ってもらったりすると、自然と健康的な食べ物に興味を持ってくれることもあります。
健康的な食生活への切り替え、無理なくやってみよう
急激な変化は続かないので、段階的に変えていくのがコツです。
第1週は「ジャンクフードを半分に減らす」、第2週は「野菜を意識して多く摂る」、第3週は「手作りの食事を増やす」、第4週は「新しい健康レシピに挑戦」みたいな感じで、1週間ずつ新しいチャレンジをしてみてください。
無理なく続けるには、完璧を目指さないことが大切です。「今日は頑張った！」って自分を褒めてあげて、体調の変化や体重の変化を記録してみると、成果が実感できてモチベーションが上がりますよ。
まとめ：完璧じゃなくていい！少しずつ変えていこう
ジャンクフードって確かに美味しいし、忙しい時には本当に助かりますよね。でも、毎日食べ続けると体重増加や肌荒れ、疲れやすさなどの短期的な問題だけでなく、生活習慣病や免疫力低下、老化の促進といった長期的な問題も出てきてしまいます。
大切なのは「完全にやめる」ことじゃなくて、「上手に付き合う」ことだと思います。週に1〜2回の楽しみとして取り入れながら、普段の食事は栄養バランスを意識したものにしていけば、きっと体調の変化を実感できるはずです。
「今日から完璧な食生活を！」なんて肩に力を入れすぎず、「今日はいつもより野菜を多めに食べたな」とか「今週はジャンクフードを食べる回数を減らせたな」とか、小さな変化を積み重ねていきましょう。
あなたと家族の健康のために、できることから始めてみませんか？きっと1ヶ月後、3ヶ月後には「あ、なんだか調子がいいかも！」って感じられると思いますよ。
※体調に不安がある方は、食生活を大きく変える前にお医者さんに相談してくださいね。