「ダイエット中は炭水化物を抜くべき？」
そう考える方も多いですよね。でも実は、正しい炭水化物の選び方ができれば、むしろ健康的な減量につながるんです。
この記事では、炭水化物の正しい知識と、減量に効果的な“食べるべき炭水化物”7つをご紹介します。
無理なく、美味しく、健康的にキレイを目指しましょう♪
炭水化物って悪者？いえ、体には必要な栄養源です！
炭水化物は、私たちの体を動かすエネルギー源。ごはんやパン、麺類などに多く含まれています。
「炭水化物＝太る」と思われがちですが、完全に抜いてしまうと栄養バランスが崩れ、低血糖や体調不良の原因になることも。
極端な糖質制限は、以下のような症状を引き起こすことがあります。
- めまいやふるえ
- 集中力の低下や気分の落ち込み
- 筋肉のむくみや関節の痛み
- 口臭、吐き気、頭痛
- 腎臓への負担
健康的に痩せるには、「炭水化物を上手に選ぶ」ことが大切です。
炭水化物の種類｜知っておきたい“複合糖質”と“単純糖質”
炭水化物には大きく2種類あります。
| 種類 | 含まれる食品 | 特徴 |
|---|---|---|
| 複合糖質 | 玄米、全粒粉パン、野菜、豆類、芋類など | ゆっくり消化され、腹持ちが良く血糖値が上がりにくい |
| 単純糖質 | 白砂糖、お菓子、清涼飲料水、白パンなど | 急激に血糖値を上げ、脂肪として蓄積されやすい |
単純糖質ばかりを食べていると、インスリンの分泌が過剰になり、脂肪が燃えにくく、太りやすい体質になってしまいます。これを見ると茶色の炭水化物が良さそうですよね！
減量中におすすめ！体にうれしい炭水化物7選
ここからは、栄養士もおすすめする「ダイエット中にこそ食べたい複合糖質の炭水化物」をご紹介します♪
1. ひよこ豆（ガルバンゾ）
タンパク質と食物繊維が豊富で、腹持ちバツグン！
ひよこ豆は代謝を助けるアミノ酸も含んでおり、ダイエット中の栄養補給にぴったりです。
おすすめの食べ方
- サラダにトッピング
- スパイスで炒めてタコスの具に
- フムス（ペースト状）にしてパンに塗る
2. トウモロコシ（コーン）
コーンにはビタミン、食物繊維、たんぱく質がバランスよく含まれ、美容にも◎
豆類と一緒に摂ると、さらに代謝がUP！
※注意：コーンシロップなどの加工食品に使われる「異性化糖」は、栄養価がほぼなく太りやすいので避けましょう。
3. 全粒粉パスタ
精製された白いパスタではなく、全粒粉パスタを選ぶのがポイント。
複合糖質なので、血糖値が上がりにくく満腹感も持続します。
ポイント
- 食べすぎ防止には1回50g（1/2カップ）程度
- アルデンテで茹でるとGI値（血糖上昇指数）も低く◎
- 野菜たっぷりのソースで栄養もUP！
4. さやいんげん＆アスパラガス
どちらも食物繊維が豊富で低カロリー！
さやいんげんにはカリウム、アスパラには血圧を下げる栄養素が含まれています。
おすすめの調理法
- 蒸してオリーブオイルとレモンでさっぱり
- スープや炒め物にプラスして彩りUP
5. マッシュルーム
低カロリーなのに、ビタミンやミネラルがたっぷり。
食物繊維と植物性たんぱく質で満足感も◎
1食分のカロリーは…
- 生：約27kcal
- 炒め：約50kcal
ダイエット中にもぴったりな、万能野菜です。
6. ワイルドライス（野生米）
日本では珍しいですが、栄養価が非常に高い“黒いお米”です。
たんぱく質・食物繊維・アミノ酸を多く含み、ボリュームもあり満腹感も◎
【ポイント】
- 玄米と混ぜて炊くのがおすすめ
- 白米よりも栄養が豊富でダイエット向き
7. じゃがいも
「じゃがいも＝太る」と思われがちですが、調理法を工夫すれば減量にも活躍！
おすすめの食べ方
- 茹でる or オーブン焼き（少量のオリーブオイル）
- 肉やバターと一緒に食べないように注意
- 揚げ物（ポテト）はNG！
まとめ｜炭水化物を“上手に選んで”楽しくダイエット♪
ダイエットだからといって炭水化物をゼロにするのは逆効果。
大切なのは「質の良い炭水化物を、適量食べること」です。
今日から意識したいこと
- 単純糖質は控えめに
- 複合糖質を取り入れる
- 無理なく続けられる食生活を大切に
炭水化物は“敵”ではなく、正しい味方にすれば減量の強い味方になりますよ♪