「これって体に悪いから控えなきゃ…」って思いながらも、つい手が伸びてしまう食べ物ってありませんか？実は、そんな「悪者扱い」されている食品の中にも、食べ方次第で健康に役立つものがたくさんあるんです。
結論から言うと、「体に悪い食べ物」の多くは、適量と正しい選び方・食べ方を守れば、むしろ健康をサポートしてくれる優秀な食材になります。
今回は、そんな誤解されがちな9つの食品について、最新の研究データをもとに「なぜ体に良いのか」「どう食べれば効果的なのか」を詳しく解説していきますね。きっと今日から食卓の選択肢が広がりますよ！
「体に悪い」の思い込みをアップデートしよう
体に悪い＝”絶対NG”ではない理由
「体に悪い食べ物」と聞くと、つい「絶対に食べちゃダメ！」と思ってしまいがちですが、実は多くの場合、問題は食品そのものではなく「食べ過ぎ」や「質の悪いもの」を選んでいることにあります。
例えば、チョコレートが「太る・体に悪い」と言われるのは、砂糖たっぷりの甘いミルクチョコを大量に食べるからであって、カカオ含有量の高いダークチョコレートを適量食べるのとは全く話が違うんです。
栄養学の世界では「毒と薬は量で決まる」という考え方が基本。どんなに体に良いとされる食品でも、過剰摂取すれば害になりますし、逆に「悪い」と言われる食品でも、適量なら健康効果を発揮することがあります。
健康効果を引き出す3つのキーワード（量・選び方・調理法）
「悪い食べ物」を「良い食べ物」に変える魔法の3要素をご紹介します。
1. 量（適量を守る）
手のひらサイズ、親指1本分など、分かりやすい目安で量をコントロール。「もう少し食べたいな」くらいでストップするのがコツです。
2. 選び方（質の良いものを選ぶ）
加工度が低く、添加物が少ないものを選択。値段は少し高くても、その分少量で満足感が得られるので、結果的にコスパも良くなります。
3. 調理法（栄養を活かす食べ方）
蒸す、茹でる、焼くなど、余分な油を使わない調理法や、他の食材と組み合わせて栄養バランスを整える工夫が大切です。
実は体に良い”悪い食べ物”９選
缶詰野菜：保存性＋栄養ロスが少ない”時短食材”
「缶詰は添加物だらけで体に悪い」と思っていませんか？実は、缶詰野菜は加工の過程で栄養価が保たれやすく、時には生野菜よりも栄養価が高い場合もあるんです。
健康メリット
- トマト缶のリコピンは生トマトの3～4倍
- 長期保存可能で、いつでも野菜不足を補える
- 下処理不要で調理時間短縮、ストレス軽減効果も
注意点
- 塩分や糖分が添加されているものもある
- BPA（ビスフェノールA）フリーの缶を選ぶのがベター
賢い食べ方
無添加・食塩不使用の缶詰を選び、開封後は別容器に移して冷蔵保存。トマト缶なら週2～3回、パスタソースやスープのベースに活用しましょう。
ダークチョコレート：脳と血管を守るポリフェノールの宝庫
カカオ70%以上のダークチョコレートは、実は優秀な健康食品。「チョコ＝太る」のイメージを覆す研究結果が続々と発表されています。
健康メリット
- フラボノイドが血管の柔軟性を改善、血圧低下効果
- 認知機能向上、記憶力アップに期待
- 適量摂取で心血管疾患リスク低下
注意点
- 高カロリーなので食べ過ぎは禁物
- ミルクチョコレートは糖分過多でNG
賢い食べ方
カカオ含有量70%以上を選び、1日20～30g（板チョコなら4～6かけら程度）を目安に。午後3時のおやつタイムに、温かいお茶と一緒にゆっくり味わって食べると満足感もアップします。
パスタ：低GIで腹持ち◎ 地中海式に食べれば太りにくい
「パスタ＝太る炭水化物」というイメージが強いですが、実はパスタのGI値（血糖値の上昇度）は白米やパンより低く、上手に食べれば体重管理の味方になります。
健康メリット
- 低GI食品で血糖値の急上昇を抑制
- デュラム小麦由来のタンパク質が豊富
- 腹持ちが良く、間食防止効果
注意点
- 食べ過ぎれば当然カロリーオーバー
- クリーム系ソースは高カロリー
賢い食べ方
1食80～100g程度に抑え、野菜とタンパク質（魚介、鶏肉、豆類）をたっぷり組み合わせる地中海式食べ方を実践。トマトベースやオリーブオイル系のソースを選び、よく噛んでゆっくり食べることで満足感を高めましょう。
赤ワイン：心臓病リスク低下。1日1杯の”液体サプリ”
「アルコールは体に悪い」とひとくくりにされがちですが、赤ワインに含まれるレスベラトロールには、心臓病予防効果があることが多くの研究で証明されています。
健康メリット
- レスベラトロールが動脈硬化予防
- 適量飲酒でHDL（善玉）コレステロール増加
- 抗酸化作用で細胞の老化抑制
注意点
- アルコール依存リスクがある人は避ける
- 飲み過ぎは肝臓への負担大
賢い食べ方
女性は1日グラス1杯（120ml程度）、男性は2杯までを目安に。食事と一緒に飲み、休肝日も週2日は設けましょう。アルコールが苦手な方は、ノンアルコール赤ワインでも同様の効果が期待できます。
スムージー：材料と甘味を”自作ルール”で血糖コントロール
市販のスムージーは「野菜不足解消に良い」と思われがちですが、実際は糖分過多で血糖値を急上昇させることも。でも、自作すれば話は別です。
健康メリット
- 1度に多品目の野菜・果物を摂取可能
- 食物繊維で腸内環境改善
- ビタミン・ミネラルの効率的補給
注意点
- 果物の入れすぎで糖分過多になりがち
- 満腹感が得にくく、飲み過ぎる傾向
賢い食べ方
野菜7：果物3の比率を守り、甘味料は使わずに果物の自然な甘さで調整。1日1杯（200ml程度）を朝食代わりに。葉野菜、アボカド、ベリー類を中心に、タンパク質源としてヨーグルトや豆乳をプラスしましょう。
コーヒー：パーキンソン病予防や肝機能サポートに期待
「コーヒーは体に悪い」という常識も、最近の研究では覆されつつあります。適量のコーヒー摂取は、様々な病気の予防効果があることが分かってきました。
健康メリット
- パーキンソン病、アルツハイマー病リスク低下
- 肝臓がん、肝硬変予防効果
- 抗酸化作用で細胞保護
注意点
- カフェイン過敏症の人は注意
- 妊娠中・授乳中は控えめに
- 夜遅い時間の摂取は睡眠の質に影響
賢い食べ方
1日3～4杯（約300～400mg のカフェイン）までを目安に。午後2時以降は控え、ブラックまたは少量のミルクで。砂糖やシロップは使わず、コーヒー本来の味を楽しみましょう。
赤身肉：高たんぱく＆吸収率◎のヘム鉄補給源
「赤身肉は生活習慣病の原因」と避けられがちですが、実は女性に不足しがちな鉄分を効率的に補える優秀な食材。問題は食べ過ぎと調理法にあります。
健康メリット
- 高品質なタンパク質で筋肉維持・増強
- ヘム鉄で貧血予防（植物性鉄分の5～6倍の吸収率）
- ビタミンB群、亜鉛も豊富
注意点
- 食べ過ぎると大腸がんリスク増加
- 調理法によっては発がん性物質生成の可能性
賢い食べ方
週3回程度、1回あたり手のひらサイズ（80～100g）を目安に。焼く・炒めるより、茹でる・蒸すを中心とした調理法で。野菜と一緒に食べることで、ビタミンCが鉄分の吸収を促進します。
全粒粉パン：ビタミン・ミネラル・食物繊維がぎっしり
「パンは太る」というイメージが強いですが、全粒粉パンは白いパンとは栄養価が大きく異なります。精製度の違いが健康効果の差を生み出しています。
健康メリット
- 食物繊維が白パンの約3倍
- ビタミンB群、ミネラル類が豊富
- 低GIで血糖値の急上昇を抑制
注意点
- 100%全粒粉でないものも多い（表示要確認）
- カロリー自体は白パンとほぼ同じ
賢い食べ方
原材料の最初に「全粒粉」と表示されているものを選択。1食1～2切れを目安に、タンパク質（卵、ツナ、チーズなど）や野菜と組み合わせて食べると栄養バランスが整います。
じゃがいも：皮ごと調理でカリウム＆ビタミンCたっぷり
「芋類＝太る」と思われがちなじゃがいもですが、調理法次第では優秀な健康食材に。特に皮にはポリフェノールも含まれています。
健康メリット
- カリウムでむくみ解消、血圧低下効果
- ビタミンCがイモ類の中でトップクラス
- レジスタントスターチ（冷めた状態）で腸内環境改善
注意点
- 緑化した皮には毒性のあるソラニンが含まれる
- 揚げ物にすると高カロリー
賢い食べ方
新じゃがなら皮ごと茹でる・蒸すが最適。1個100～150g程度を目安に。冷めたじゃがいもはレジスタントスターチが増えるので、ポテトサラダやお弁当のおかずとしても優秀です。
上手に取り入れる5つの共通ポイント
“適量”を見極める簡単目安（手ばかり法）
「適量」と言われても、具体的にどのくらいかイメージしにくいですよね。そこで役立つのが「手ばかり法」です。
- タンパク質：手のひらサイズ、厚さ1cm程度
- 炭水化物：握りこぶし1個分
- 野菜：両手に山盛り
- 油脂類：親指の第一関節程度
この方法なら、外食時でも簡単に量を把握できます。「ちょっと少ないかな？」と感じるくらいが、実は適量であることが多いんです。
加工品はラベルの「原材料トップ3」を確認
加工食品を選ぶときは、必ず原材料表示をチェック。原材料は多い順に記載されているので、最初の3つを見れば、その商品の正体が分かります。
良い例：トマト缶 → 「トマト、トマトジュース」のみ
悪い例：野菜ジュース → 「砂糖、香料、トマト…」
また、カタカナの添加物がズラリと並んでいるものは避け、できるだけシンプルな原材料のものを選びましょう。
糖質・脂質は”質”で選ぶ：未精製＆植物性オイルを味方に
同じ糖質・脂質でも、「質」によって体への影響は大きく変わります。
糖質の良い選択
- 白米 → 玄米、雑穀米
- 白いパン → 全粒粉パン
- 白砂糖 → きび糖、はちみつ
脂質の良い選択
- マーガリン → バター（少量）
- サラダ油 → オリーブオイル、アボカドオイル
- 揚げ物 → 蒸し物、焼き物
「完璧を求めすぎず、今より少し良いものを選ぶ」という意識で十分です。
他の食品と組み合わせて栄養バランスを底上げ
単品で食べるより、他の食材と組み合わせることで栄養価は格段にアップします。
効果的な組み合わせ例
- パスタ + 野菜 + タンパク質
- 赤身肉 + ビタミンC豊富な野菜（鉄分吸収率アップ）
- 全粒粉パン + アボカド + 卵（栄養密度の高い朝食）
「一汁三菜」の考え方を基本に、主食・主菜・副菜のバランスを意識すれば、自然と栄養バランスが整います。
週1回の”振り返りログ”で食習慣をチューニング
完璧な食生活を毎日続けるのは現実的ではありません。大切なのは「週単位でバランスを取る」という考え方です。
簡単な振り返り方法
- 今週はチョコレートを食べ過ぎたかな？
- 野菜が足りない日が多かった
- 赤身肉は適量食べられた
この振り返りをもとに、翌週の食事計画を微調整。完璧を目指さず、「今週より来週をちょっと良くする」程度の気軽さで続けることが長続きの秘訣です。
まとめ：食べ方次第で”悪”は”善”になる
今日から試せる3ステップアクション
いきなり全部を変える必要はありません。まずはこの3ステップから始めてみてください。
ステップ1：1つ選んで1週間試す
今回紹介した9つの食品の中から、特に興味を持ったもの1つを選び、正しい食べ方で1週間続けてみましょう。
ステップ2：手ばかり法をマスターする
適量を把握するため、手ばかり法を実践。最初は測りながらでもOKです。
ステップ3：週末に振り返りタイムを作る
土日のどちらかに5分だけ、今週の食事を振り返る時間を作りましょう。
楽しく続けるコツは「禁止より選択肢を増やす思考」
「これはダメ、あれもダメ」と禁止事項を増やすより、「これも食べられる、あれも実は体に良い」と選択肢を広げる方が、心も軽やかになります。
今回ご紹介した食品も、「絶対に食べなければならない」ものではありません。あなたの好みやライフスタイルに合うものを選んで、無理なく取り入れてくださいね。
食事は毎日のことだからこそ、楽しみながら続けられることが一番大切。「完璧な食事」より「継続できる食事」を目指して、一緒に健康的な毎日を送りましょう！
関連記事のご提案
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もし健康なライフスタイルを心がけているのなら、チョコレートやパスタを口に詰め込んだりはしてないですよね。
ですが皆さん、体に悪いと思い込んでいた食材が実は健康に良い利益をもたらすって聞いたらどうし
ますか？
今日はそんな実はカラダに良い悪い食べ物９選をご紹介します。
信じられない？いやいやそんなこと言わずに引き続きご覧ください。
1缶詰の野菜
缶詰野菜はお手頃価格な上、毎日の野菜摂取を簡単にしてくれます。
ですが我々は皆小さい頃から新鮮な野菜が体に一番って言われてきましたよね
確かに新鮮な野菜はオーガニックであれば多くのビタミンや栄養素を含み
保存量がたくさん入っていることもありませんです
ですが、重要な栄養素を提供してくれる缶詰野菜もあるんです
2014年アメリカの研究で缶詰野菜と新鮮な野菜の栄養素を比較する研究を行いました
その結果缶詰野菜は新鮮な野菜と同じくらい良いということがわかったんです
缶詰野菜自体に問題はないことが研究で明らかにされています
問題になり得るのは添加物害のある成分が入っているものを避けるためには
減塩か塩分の入って無いものを選ぶようにしましょう
新鮮な野菜を食べることはもちろん重要ですが時々
缶詰の野菜を食べても問題はありませんよ
2.チョコレート
チョコレートがご褒美だというのは誰でも知ってますよね
子供の時も晩ご飯を食べてからじゃないとチョコレートのデザートはダメって言われた
人も多いんじゃないです
ですが実はチョコレートには脳の機能
心臓の健康そして気分によい影響を与える成分が含まれているんです
ちなみに
スニーカーズチョコレートチップクッキーなどにはこれはのメリットを含むチョコレートが使われていないということを覚えておきましょう
これらのメリットがあるチョコレートばダークチョコレートや
あまり砂糖が含まれていないもの
2010年にオーストラリアの大学で行われた研究によれば
ダークチョコレートのカカオ
フラバノールは認知機能を改善してくれるのでプレッシャーやストレスの多い状況下で
食べると効果てき
認知機能に加えてダークチョコレートは血流を良くしてくれることが証明されています
カカオのポリフェノールがコレストロール値を改善してくれるんです
ですので今度チョコレートが食べたくなったらスーパーのレジ横に置いてある甘い
チョコバーではなくて少量のダークチョコレートを選ぶようにしましょう
3パスタ
お腹がすいた時美味しい山盛りパスタより魅力的なものってないですよね
でも炭水化物の摂り過ぎが心配なら
パスタのことは忘れた方がいいかもしれませんねぇ
でも泣かないでパスタは思っているほど悪くはないかもしれないんです
適切な量であればパスタを食べても大丈夫
これは2006年で発表された海外の研究でも明らかにされています。
地中海エリアの1万4000人の被験者を対象とした研究によると日頃からパスタを
摂取していた人はよりバランスのとれた
健康的な食生活を維持することができていたとのこと
さらに bmi がより低くウエストラインも細かったんです
こんなの誰が想像できたでしょうか
ですが甘いクリームのパスタソースを加えたり、タンパク質と野菜で食のバランスを整えたりしなかったら
パスタはかなり不健康な食べ物となります
家でパスタを作る場合は野菜ベースのソースにして野菜をたくさん入れましょう
カルボナーラさんさようなら
ワイン
パスタの話をしたのでなんだかワインが欲しくなっちゃいましたね
じゃあ一杯だけ
あっ
すみません仕事仕事
健康食材のリストをあげるとき、アルコール類が上位に入ってくることはありませんが
1日1杯のワインであれば問題ないので大丈夫です
定期的に少量のは良いを飲む人が心臓系の病気やガンになりにくいことで知られてい
ます
良い食べ物も悪い食べ物も節度を守ることが大切です
夕食でワインを飲むなら女性であれば1日グラス１杯
男性であれば１日グラス２杯までにしましょう
テキーラのショットはお祝い事の時だけにしてくださいね
5スムージー
ショッピングセンターのフードコードでスムージーを購入したら
1日に必要量以上の砂糖と乳製品を摂取しているということを覚えておきましょう
多くのファーストフードで販売されているスムージーは牛乳・クリーム
時にはアイスクリームまで混ざっているんです
スムージーラバーの方まだ希望は捨てないで
次にスムージーを購入する際は100%フルーツか
ヨーグルトにするようにお願いしましょう
そうすればあまり砂糖や乳製品が含まれず
新鮮なフルーツの恩恵を得ることができますからね
もっと良いのは砂糖が含まれていないアーモンドミルクや乳製品の代用品を使って自宅でフルーツだけのホームメイドスムージーを作ることです
でもここでも注意フルーツを食べ過ぎると砂糖含有量のせいで太ります
バナナやリンゴのようなフルーツは糖度が高く
血糖値に影響を与える可能性があります
ブルーベリー・ラズベリー・ブラックベリーなどのフルーツを選びましょう
砂糖が少なく燃焼や減量に効きます
コーヒー
何十年にもわたって世界中の人がコーヒーを楽しむのには理由があるんです
節度を保てばコーヒーにはさまざまなメリットがあります
パーキンソン病の防止、肝臓機能の改善
海外の医師によると、脳卒中を起こす可能性も軽減してくれるんだそうです
ですがコーヒー好きの人が知りたいのは、どのくらいの量なら体にいいのかということ
アメリカの「ダイエタリー・ガイドライン・フォーアメリカンズ」という国民のための栄養指針によれば健康な成人の場合、1日3杯から5杯のコーヒーを飲んでも問題はないとのこと
ただしカフェイン量が400mg を超えないことが条件です
1カップでは平均95mg です
クリーム・砂糖・人工甘味料などをたっぷり入れると
簡単！不健康コーヒー！の出来上がりですので気をつけましょう
スイートンローなどの人工甘味料には健康問題や中毒を起こす化学物質が含まれています
カフェインに弱いとわかっている人は低いカフェイン量か、デカフェのコーヒー
ブレンドにしましょう
へんなあイライラに苦しむなんて嫌ですけどね
赤肉
肉を食べるとなると赤肉はあまり評判がよくありません
飽和脂肪が多く含まれているため結構多くの人が避ける食材の一つなんです
しかし節度を守れば鶏肉や他の肉のように
赤肉にもたくさんのメリットがあるんです
登録栄養士のシェリーカスパー氏によれば
赤肉は人間が必要なたんぱく質と鉄分を供給してくれます
大事なのは準備と食べ方
家で調理する赤肉を購入するとき
脂肪分の少ない部分を選び、適切な量の野菜も取り入れるようにしましょう
美味しいミートボール、ハンバーグ、タコスは少量の赤肉と健康の野菜を混ぜ合わせて作れ
ます
美味しい料理を健康的にいただきましょう
パン
パスタ同様、最近のダイエット法ではパンは良くない食べ物の一つと考えがち
ですよね
炭水化物よ去りたまえ
無駄な炭水化物がいっぱい含まれた青白パンを食べることはあまり意味がありませんが
全粒粉パンは体が必要とする基礎ビタミンを供給してくれます
どんなパンを選べばいいんだよって思っているあなた
キャリイボルダー氏はウォールだーウェルネスの創始者です
彼女は複合糖質・食物繊維・鉄分マグネシウムがぎっしり詰まった全粒粉パンを選択する
よう勧めています
より健康なファンを見つけるコツは原料をチェックすることです
全粒穀物が原料の初めに来ていたら
食物繊維が豊富なのでそれを選ぶべきだといいます
ただ他の食べ物と一緒で食べ過ぎはよくありません
体重増加につながります
じゃがいも
何が美味しいかって？大量のフライドポテトです
わかりますよファーストフードのフライドポテト不健康だってわかっていても美味しい
ですよね
でも使用された油の量や保存料を考えるとそんなに魅力的でもないんです
じゃがいも好きならフライドポテトやポテチひと皿分よりずっと栄養価が高く体にも
良いレシピがいっぱいあるんです
じゃがいもはカリウム・ビタミン c 食物繊維が豊富で皮をそのまま料理するとより
効果的です
茹でたりオーブンでベークしたりして適切な量のジャガイモを摂取するととっても
健康的
もしフライドポテトやポテチのような塩っぽい味が恋しいなら
オリーブオイルとハーブをベイクドポテトにトッピングしてみましょう
体に悪い食べ物を健康にするレシピをご存知ですか